身体を回復させる質の良い睡眠10のポイント

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こんにちは、ひだまりや巣鴨店です。

今日は睡眠についてお話ししたいと思います。

理想の睡眠時間は8時間という話はどこかで耳にしたことがあるのではないかと思います。

忙しい現代社会、なかなか8時間を確保するのは難しいかもしれませんが、人間は眠らないと身体に不調をきたしてしまいます。

そして、せっかく眠るなら眠りの質も良くしたいものですね。

 

良い睡眠がもたらす効果

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まずは十分な睡眠がもたらす効果について知っておきましょう。

十分な睡眠は

  • 筋肉や神経の疲労を回復させる
  • 自律神経やホルモンのバランスを整える
  • 筋肉をリラックスさせ、血流を整える

という効果があります。

良い睡眠は「時間×深さ」です。せめて7時間は連続して眠るようにしたいもの。

そして深い眠りでしっかりと身体を回復させたいですね。

 

身体を回復させる睡眠10のコツ

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1、眠る二時間前から携帯電話やタブレット端末、パソコン、テレビなどの光を見ないようにする

これらの機器が発している「ブルーライト」は脳が興奮し、メラトニンという眠りを誘うホルモンの分泌が妨げられます。

2、夕方以降過ごす部屋や寝室の明かりは青っぽい蛍光灯やLEDライトではなく赤っぽい白熱灯がよい

蛍光灯やLEDライトは液晶画面と同様にブルーライトを発しています。

一方白熱灯からはブルーライトはほとんど出ていない上にメラトニンの生成を促す赤色光が発せられています。

3、朝起きたら太陽の光をあびる

朝起きて太陽光を浴びると睡眠を促す「メラトニン」の生成が抑えられて体内時計がリセットされます。

このリセットがとても大事でその日の入眠にも影響します。

人間の身体は体内時計のリズムがリセットされると15~16時間後に眠気が生じるようにできているので、夜に眠気を感じた時に寝ることができれば理想的です。

4、夕方以降はカフェインを含む飲み物を飲まないようにする

カフェインは交感神経を活発にし、神経を興奮させるアドレナリンというホルモンを分泌させます。

寝る前はもちろんですが、カフェインの影響は6時間くらい続くと言われていますので少なくとも寝る6時間前、夕方以降はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶は飲まないようにしましょう。

5、眠る前のアルコールは眠りを浅くするのでやめる

寝酒をするとよく眠れると思っている方もいらっしゃるかもしれませんがこれは要注意!

お酒を飲むと寝つきはよくなりますが問題はその後です。

アルコールを分解しているときに出る「アセトアルデヒド」が眠りを浅くしてしまうのです。

お酒を飲んでからだいたい4時間くらい経ったときにこのピークがくるので夜中に目が覚める原因になってしまいます。

6、夕食は寝る二時間前までに済ませる。腹八分目が適量。

胃の中に食べ物が残っていると寝ている時でも胃は食べ物を消化させようと一生懸命働くことになります。

こうなると眠りも浅くなりますので夕食は寝る2時間前までにとるようにしましょう。

7、寝る4時間前に軽い運動をする

これは日中の運動量を確保し「身体と脳の疲労具合のバランスをとる」ため。

このバランスが悪くどちらかに偏っていると睡眠の量、質ともに低下しやすいのです。

なので、日中から身体を使う仕事をしている場合はこの時間に新たに運動をする必要はありません。

その場合は読書などで脳に心地よい疲労を与えましょう。

8、夕方以降は筋トレやランニングなどの運動はしない

筋トレやランニングなど「筋肉を鍛える」系の運動をすると交感神経が活発になります。

交感神経が活発になると体温が上がり、脈拍や血圧なども高めて活動に適した状態が出来上がります。

身体を温めること自体はよい睡眠に繋がるのですが、脈拍や血圧まで上がって活動態勢に入ってしまうと眠りが妨げられることになります。

9、快眠に効果的な入浴法で一日の疲れを癒す

入浴は身体を芯から温め心と身体の緊張をほぐし、疲れも癒してくれます。

身体を芯から温めるには浴槽にしっかりつかるようにするのがベストです。

ただし、熱めのお湯は交感神経を活発化させてしまいますので、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのが良いでしょう。

10、寝る前に「リラックスタイム」をつくる

睡眠中の血流を良くするためにも眠る前に副交感神経にスイッチオンしておくことが重要です。

そのためにリラックスタイムを作ることをオススメします。具体的になにをするかというと・・・

・ストレッチやヨガなどの軽い運動

・ぬるめのお湯での入浴、足湯などで部分浴をする

・身体を温める白湯やハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を飲む

などです。

要は自分がリラックスできればいいので、好きな音楽を聞く、何か好きなことをするといったことで気持ちをリフレッシュさせるようにしましょう。

 

快眠のための10のポイントを紹介させていただきました。

ぜひできる範囲で取り入れてみてくださいね!

 

そして「身体を温める」ことは快眠にもとても有効です。

ご来店いただいたお客様からも「良く眠れた」「夜中に一度の起きなかった」という喜びの声も多くいただいています。

眠れなくて悩んでいる方、ぜひ一度ご来店いただいて遠赤外線で身体を芯からしっかり温めてみてください。

 

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